ЭЗОТЕРИКА. ЙОГА. МЕДИТАЦИЯ.

Сложно переоценить пользу от занятия йогой. Занимаясь йогой, человек комплексно воздействует на весь организм, нормализует работу всех органов, значительно совершенствует качество жизни на всех уровнях.

Посетив первое занятие йоги, вы почувствуете эффект, а регулярная практика распахнет перед вами новые перспективы и изменит к лучшему вашу жизнь.


Вот краткий список преимуществ йоги:

+Улучшается общее состояние
+Нормализуется вес
+Уходят боли в шее и спине
+Поднимается настроение
+Йога повышает выносливость и иммунитет
+Вы оказываетесь не так подвержены влиянию стресса и +эмоционально устойчивее
+Улучшается качество сна
+Вы начинаете быть увереннее в себе
+Повышается производительность и концентрация труда
+У вас становится больше энергии
+Уходят депрессии и тревоги
+Осуществляется признание себя в этом мире
+Появляется ощущение покоя и счастья

6 ошибок, которые не стоит совершать на йога-коврике.

Движение без правильного дыхания:
Каждое движение, асана нуждаются в особом типе дыхания. К примеру вдыхаете, поднимая руки вверх, и на выдохе складываете впереди. Это направляет каждое движение и внутренне расслабляет.


Держать живот расслабленным и дышать только им.
Правильное дыхание в йоге подразумевает и дыхание грудью, ваши ребра должны расширяться. Сохраняя живот напряженным, вы защищаете нижнюю часть спины от боли и травм.

Напрягаться, когда не нужно:
Некоторые сложные позы требуют силы, но постоянно исследуйте тело на напряжение в ненужных областях. Одно сознательное усилие и мышцы расслабятся, они не должны работать сверх меры .

Заставлять себя, даже если больно :
Йога предполагает дыхание и спокойствие. Убедитесь, что васаны не превосходят ваши возможности. Ваши мышцы должны чувствовать, что они работают, а не напряжены до предела.

Ношение носков и перчаток:
Носки и перчатки создают барьер между вами и ковриком, заставляя вас чувствовать себя менее соединенным с землей

8 уровней мотивации для занятий йогой

1 Уровень. Заниматься чтобы выжить.
Соответствие: чакра Муладхара индийской системы


Девизом этого уровня можно сделать «Можешь не заниматься йогой — не занимайся!». Здесь человека движет безвыходность. Например, большие проблемы со здоровьем, побороть которые помогают только какие-то упражнения. В практике такой человек очень жестко отсеивает упражнения. Что не сработало в течение нескольких минут — больше не будет повторено никогда. Никаких вторых попыток. По этому же принципу выбирается методика и учитель.

2 Уровень. Развитие как удовольствие.
Соответствие: чакра Свадхистана

Здесь человек начинает получать удовольствие от самого процесса, от тех успехов, которых он достигает. Хочется продолжать и продолжать. Это можно сравнить с влюблённостью в период медового месяца. Вот только не зря это именно «месяц», ведь запал влюблённости рано или поздно проходит и наступает фаза отторжения. Поэтому, этот уровень тоже нестабилен.

Методика и учитель выбирается по принципу «что больше в кайф — то и буду делать».

3 Уровень. Эмоциональная трансформация.
Соответствие: чакра Манипура

Практика становится неотъемлемой частью жизни. Более того, активно подключается эмоциональная сфера. Когда совершается какое-либо действие, это так или иначе сопровождает какая-то эмоция. На этом уровне, человек учится испытывать радость от процесса саморазвития, то есть трансформировать любую эмоцию, возникающую в процессе практики в радость. Это первый стабильный уровень. Но назовём его условно-стабильный. Потому как, столкнувшись с сильным негативным эмоциональным сопротивлением, человек может отступить.

Методика и учитель выбирается по принципу эмоциональной близости и схожести убеждений. Именно с этого уровня многие начинают заниматься йогой.

4 Уровень. Воля к практике.
Соответствие: верх Манипуры

На этом уровне действуют жесткие правила в стиле «буду заниматься каждое утро в течение 2х часов». Человек начинает анализировать ту систему, по которой занимается, появляется элемент комбинаторики и выстраивания собственных комплексов. Появляются четкие «ментальные» критерии того, что хорошо, а что — плохо. К тренировке активно подключаются элементы «на выносливость», например фиксации асан в течение 30-60 минут. Это первый действительно стабильный уровень.

Такие люди часто сами становятся преподавателями в йога-студиях или других тренинговых центрах, но, как правило, обучают по методикам, разработанным другими людьми.

5 Уровень. Гармония.
Соответствие: Анахата

К выбору способа заниматься полностью подключается разум. Человек начинает видеть вокруг множество разнообразных методов и прекрасных людей, преподающих эти методы. Человек видит во всём одно и то же начало, и перестаёт жестко классифицировать «хорошо — плохо». По сути, всё — хорошо, но просто предназначено для разных целей и для разных людей. В практике появляется мудрость и четкое понимание, что, в каких количествах и для чего нужно. В выборе текущего комплекса помогает интуиция, и часто человек сам не знает «почему это так». Просто вот так надо! И это оказывается очень эффективно.

6 Уровень. Гениальность.
Соответствие: Вишудха

На этом уровне человек способен отбросить все существующие наработки и начать «с нуля» разрабатывать свой метод занятий. И этот метод оказывается чем-то абсолютно новым, и очень эффективным. Именно таких людей называют гениями, новаторами. Появляется огромное желание и большой энергетический потенциал для того, чтобы самому заниматься и рассказывать о своём методе. Именно вокруг таких людей собираются люди 4го уровня, чтобы преподавать их методику.

7 Уровень. Гуру.
Соответствие: Аджна

Этот человек знает всё. Он пророк и гуру. По сути, его мудрость уже позволяет практиковать в минимальном количестве, он уже достиг всего, чего можно достичь. Информацию такой человек получает непосредственно из информационных полей и, по сути, у него есть ответы на все вопросы, даже на те, которыми он сам никогда не задавался. Такой человек может перенести свою практику в другие тела и пространства.

8 Уровень. Выход из игры.
Соответствие: Сахасрара

Любая практика — суть игра. И здесь как раз мотивация практиковать заканчивается, поскольку, человек полностью выходит за пределы этой игры и вступает в игру более высокого уровня, о которой, увы, ничего сказать невозможно. Но! Этот человек не перестаёт при этом быть гуру, гением, и далее вниз по классификации.

Йог знает, что только собственный разум превращает сладость в горечь и наоборот, превращает друзей во врагов и врагов в друзей.

Точно также, изменением точки зрения и постоянной практикой, можно развить в себе вкус к тому, что было ранее не интересно. Это возможно, потому что эти качества находятся не в объектах, а в самом разуме.

Как скульптура уже существует в гранитной глыбе, даже если ее еще не вырезали, так и это понятия «я» и «мир» уже существуют в бесконечном сознании.


Как в спокойном море волны существуют в своем потенциальном состоянии, так мир существует в своем потенциальном состоянии в бесконечном сознании – и именно это и называется творением. Слово «творение» не имеет другого скрытого смысла.

В высшем существе или бесконечном сознании нет никакого акта творения, и бесконечное сознание никак не вовлечено в творение. Они неотделимы друг от друга.

Можно сказать, что видимость этого мира реальна только потому, что является проявлением сознания и из-за непосредственного ощущения; и она нереальна, когда описывается разумом и органами чувств.

Ветер воспринимается как реальный в своем движении, и кажется несуществующим, когда движения нет: так и эта видимость мира может рассматриваться как реальная или как нереальная.

Когда множество свечей зажигаются одна от другой, во всех них горит одно и то же пламя; также единый Брахман кажется множественным. Когда рассматриваешь нереальность этого многообразия, освобождаешься от страданий.

Ограниченное сознание – это только ограничение сознания; когда уходит ограничение, остается спокойствие – как для носящего башмаки весь мир выстлан замшей.

ЙОГА ВАСИШТХА

Йога для пресса,сохраняем к себе и работаем,занимает всего 15 минут!

Упражнение 1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.

c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

Упражнение 2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

Упражнение 4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

Упражнение 5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

Вечерняя йога: практика перед сном.

Предлагаем Вам небольшой комплекс асан и дыхательных техник, чтобы расслабиться после тяжелого дня, избавиться от скопившегося напряжения и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Мягкие вытяжения в наклоне.


Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.
Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.

Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза ребенка.

Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.
В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягкая пашчимоттанасана.

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.
Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

«Бабочка» + наклон.

Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.
В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.
Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.
Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд.

«Бабочка» лежа на болстере.

Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.
Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.
Удерживайте легкую мула-бандху. С каждым вдохом осознавайте наполнение легких и тяните бедра в стороны и вниз, с выдохом расслабляйте позвоночник, мышцы и связки. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем аккуратно поднимитесь и расслабьтесь в пашчимоттанасане или позе ребенка.

Халасана на болстере.

Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шею и плечи.
Положите болстер перед собой поперек коврика, встаньте на четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, будто хотите сделать кувырок через голову. Шея, плечи и лопатки должны оказаться на болстере. С выдохом поправьте положение: максимально вытяните шею и уведите плечи назад, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на пол, подтяните таз вверх, вытяните руки за спину и соедините ладони в замок.
Оставайтесь в халасане 30-60 секунд. С вдохом тяните таз сильнее вверх, вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны, с выдохом расслабляйте напряженные мышцы и связки. Затем согните одну ногу в колене, слегка уведите ее в бок и, оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь на колени. Отдохните несколько секунд в позе ребенка.

«Мостик» на фитболе с перекатами.

Зачем: расслабить спину, все мышцы и суставы, а также снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие с помощью пассивного «Мостика».
Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с выдохом аккуратно лягте спиной на мяч. Позвоночник должен полностью касаться поверхности фитбола и спина должна принять форму выгнутой дуги. Расслабьте и вытяните шею, положите голову на фитбол и слегка уведите назад. Слегка подтяните таз и промежность и вытяните ноги вперед: в зависимости от высоты фитбола они могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вверх.
Постарайтесь не поднимать плечи, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. Затем выполняйте плавные перекаты: на вдохе больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шею от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в «Мостик». Сделайте 5-6 перекатов, затем аккуратно выйдите из позы и сделайте облеченный вариант «Собаки мордой вниз» с опорой ладонями на фитбол.

Тибетское дыхание в шавасане.

Зачем: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов прошедшего дня и подготовиться к ночному отдыху.
По завершении практики выполните шавасану: лягте на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола, шея и плечи были расслаблены, руки и ноги слегка раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом почувствуйте, как тело становиться мягким и пустым, расслабляются все мышцы, суставы и связки.
Затем переходите к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через нос и выдыхайте через небольшое отверстие между губами и зубами с шипящим звуком «Ш-ш-ш». Лицо должно быть максимально расслаблено. Старайтесь делать выдохи как можно более растянутыми и расслабленными и представляйте, что ваше тело сдувается, как воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, затем переходите к нормальному дыханию и полежите в шавасане еще пару минут.

Йога для нормализации сна

Этот «подарок» постоянной практики может быть очень полезен деловым людям, которые обычно не досыпают своих часов. Зачастую, у таких людей сон имеет сокращенные часы, чем они лишают себя необходимого отдыха усилием воли. Однако, чем может обернуться хроническое недосыпание? Результат неутешителен: стрессы, рассеянность, нервозность, апатия.


Если же вы постоянно занимаетесь йогой, то постепенно будете обретать возможность спать короткое время и при этом иметь здоровый сон и полностью высыпаться. Кроме этого, отличный эффект может дать и медитация. Как известно, она способна заменить 3 часа полноценного сна.

Йога для нормального сна Для того, чтобы полностью выспаться, по сути, нам необходима малость – давать адекватную нагрузку всему телу в течение всего дня, чтобы израсходовать всю энергию, которая накопилась из получаемой нами еды, и успокоить ум. С такими задачами йога справляется превосходно.

По последним исследованиям известно, что занимаясь регулярно йогой, можно снизить уровень стресса на 10%, что значительно улучшает качество сна. Ученые называют даже конкретные цифры – занимаясь йогой в течение восьми недель по двадцать минут в день можно действительно свести к минимуму пагубное воздействие стресса. А это означает, что ложась спать, вы не будете сто раз «переваривать» события прошедшего дня и сильно тревожиться по поводу завтрашнего.

Как показала практика, за три месяца старательных занятий йогой вы поможете сами себе справиться еще и с бессонницей. Утверждают, что человек, который освоил в совершенстве позу мертвеца (Шавасану), может засыпать под любые шумы в любом месте.

Как показала практика, за три месяца старательных занятий йогой вы поможете сами себе справиться еще и с бессонницей.



На ранних этапах людям, которые испытывают трудности с засыпанием, рекомендовано перед самым сном выполнять небольшие упражнения, сочетающие в себе:

мягкую растяжку,
наклоны,
Ширшасану,
Випаритакарани-мудру,
Бхуджангасану,
Халасану.
Далее в этом не будет нужды.

Кроме этого, не стоит упускать возможности заниматься йогой прямо на рабочем месте. Например, в свободное время можно помедитировать, или выполнить легкие комплексы упражнений во время перерыва.

Аюрведа гласит, что человек должен ложиться спать не ранее 22.00, так как именно в это время нервная система начинает отдыхать. Если в это время вы еще не спите, она не будет получать необходимого расслабления, что постепенно приведет к нервозности и стрессам.

Поэтому если у вас в планах иметь крепкий и здоровый сон, наряду с практикой йоги, следует учитывать так же и эту рекомендацию.

7 причин заняться йогой немедленно.

1. Суставы в форме.
Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов.Во время практики йоги включаются те зоны суставного хряща, которые обычно остаются незадействованными, что способствует предотвращению дегенеративного артрита.

2. Диета для позвонков
Межпозвонковые диски получают питательные вещества только тогда, когда находятся в движении. При сбалансированной практике асан с большим количеством прогибов, наклонов и скручиваний диски не остаются без работы. Это помогает избежать болезненных межпозвонковых грыж.

3. Здоровье клеток.
Во время скручиваний происходит отток венозной крови от внутренних органов, а при выходе из позы в них поступает свежая, богатая кислородом, кровь.

4. Крепкие кости.
При выполнении многих асан необходимо поднимать вес собственного тела. А такие позы, как Собака Мордой Вниз и Собака Мордой Вверх, способствуют укреплению костей рук, весьма уязвимых для остеопорозных переломов.

5. Детоксикация лимфы.
Йога помогает лимфатической системе бороться с инфекциями, уничтожать раковые клетки и избавляться от токсичных продуктов клеточной жизнедеятельности.

6. Мозговой штурм
Согласно исследованиям, регулярная практика йоги улучшает концентрацию, внутреннюю собранность, время реакции, память и даже показатели IQ. Есть свидетельства, что люди, занимающиеся трансцендентальной медитацией, быстрее решают проблемы, лучше усваивают и сохраняют в памяти информацию.

7. Абсолютный иммунитет
Научно подтверждено, что медитация оказывает благотворное воздействие на иммунную систему, в случае необходимости либо ее «подстегивая» , либо, напротив, подавляя (например, при псориазе и других аутоиммунных заболеваниях, вызванных агрессивностью иммунитета).

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.


Техника выполнения

1 Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).

2 Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.

3 С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.

4 Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.

5 Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.

6 Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.

Отстройка

Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.

Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.

Копчик оттянут вниз, лобковая кость - вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.

Грудная клетка развернута влево, раскрыта.

Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.

Тонкости

Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.

Правильно

Старайтесь расположить тело в одной плоскости.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.

Как облегчить

В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.

Как углубить

Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.

Эффект

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.

Показания

Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.

Противопоказания

Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).

Интенсивное боковое вытягивание (Уттхита Паршваконасана)

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Техника выполнения

1 Расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.

2 Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из Адхо Мукха Шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.

3 Поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.

4 Направить взгляд вверх "сквозь плечо".

5 Оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

Отстройка

Стопы прижаты к полу.

Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.

Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.

Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.

Голова повернута вверх, взгляд - «сквозь левое плечо».

Тонкости

Если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

Правильно

Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

Неправильно

Не поднимайте таз высоко.
Не опускайте таз ниже уровня колена

Как облегчить

Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «нижней» руки.

Как углубить

1. Расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. Увести "верхнюю" руку за спину, "нижнюю" завести под бедро и сцепить запястья.

3. Развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

Эффект

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Показания

Ишиас, артрит, запор.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.
При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Наклон к стопам (Вытягивание задней поверхности тела) (Уттанасана)

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,

2 Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

3 Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.

4 Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Отстройка

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки).
Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытягивается вниз под собственным весом.
Шея расслаблена.

Тонкости

Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Неправильно

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить

Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

Как углубить

Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
Выполните Уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу - это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает плечевые суставы.
См. Падангуштхасана и Падахастасана.
Наиболее сложным продолжением Уттанасаны является поза черепахи (Курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы. Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

Эффект

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Показания

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.

Противопоказания

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Наклон с вытянутой вверх ногой (Урдхва Прасарита Экападасана )

Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.

2 Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.

3 Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.

Отстройка

Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх.
Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты.
Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).

Тонкости

Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону

Неправильно

Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.

Как облегчить

1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе.
2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.

Как углубить

Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.

Урдхва Прасарита Экападасана

Эффект

Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.

Показания

Метеоризм, проблемы в работе кишечника, вялая работа печени и почек, беспокойство, стресс, головные боли, бессонница.

Противопоказания

Травмы поясницы, лодыжек или коленей.

Наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана )

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Техника выполнения

1 Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.

2 Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).

3 Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

4 С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом

5 расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.

6Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.

Отстройка

Носки ног направлены строго вверх.
Ноги выпрямлены и прижаты к полу.
Живот и грудь стремятся к полу.

Правильно

Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.

Неправильно

Не сгибайте колени.
Не скругляйте спину!

Упавиштха Конасана

Как облегчить

Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.
Наклонитесь с прямой (!) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.



Как углубить

В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.
Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук

Эффект

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Показания

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек.

Противопоказания

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Важно: независимо от уровня растяжки, сначала полностью освойте облегченные варианты Упавиштха Конасаны!

Наклон головой к трем Точкам (Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана)

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

Техника выполнения

1 Сесть в Дандасану, согнуть левую ногу в колене, поместить стопу слева от таза, как в Вирасане.

2 Выпрямить позвоночник, вытянуть его вверх и прижать обе ягодицы к полу.

3 Выровнять вес тела на ягодицах, выпрямить спину. Обеими руками взяться правую стопу. Сделать два вдоха и выдоха.

4 С очередным выдохом, вытягивая спину, наклониться к прямой ноге. Уложить на бедро сначала живот, затем грудь, лоб, а потом — подбородок.

5 Задержаться на 30—60 секунд, дышать ровно.

6Выходя из позы, поднять сначала голову, вслед за ней вытянуть всю спину вверх, только после этого выпрямить ногу и повторить наклон к другой ноге.

Отстройка

Левая стопа возле ягодицы, пальцы направлены назад.
Правая стопа направлена вертикально вверх, носок — «на себя».
Бедра соединены.
Ягодицы прижаты к полу.

Правильно

Распределите вес тела равномерно между ягодицами.
Наклоняйтесь строго к ноге, не позволяя туловищу смещаться в сторону.

Неправильно

Не поднимайте ягодицу, не заваливайтесь набок.
Не садитесь на стопу.
Не сгибайте вытянутую ногу.

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

Как облегчить

Подложите под ягодицы сложенное одеяло.
Взяться руками на голень прямой ноги, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник, и только затем пробовать выполнять наклон к колену.

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

Как углубить

Вытянуть спину так, чтобы завести обе ладони за стопу и сцепить запястья.
Удлинять дыхание, сосредоточив внимание в области солнечного сплетения.

Эффект

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

Показания

Плоскостопие, «опущенный» свод стопы, растяжения связок в лодыжках и коленях, отеки ног, менструация, симптомы менопаузы, высокое давление, бессонница. Во время беременности (до второго триместра) выполнять это упражнение без наклона вперед.

Противопоказания

Астма, диарея, при травмах коленей подложить под ягодицы одеяло и выполнять упражнение с осторожностью. Поздние сроки беременности (со второго триместра).

Важно: для безопасного освоения этой позы, следует сначала добиться успеха в Пашчимоттанасане и Вирасане.

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает мереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.

2 Поставить ладони на основания бедер.

3 Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.

4 Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.

ОТСТРОЙКА

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.

ПРАВИЛЬНО

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.

НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Прасарита Падоттанасана

КАК УГЛУБИТЬ

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Прасарита Падоттанасана Прасарита Падоттанасана

ЭФФЕКТ

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает мереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

ПОКАЗАНИЯ

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Техника выполнения

1 Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

2 Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

3 Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

4 Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи - максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

5 Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Отстройка

Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
Стопы направлены «на себя».
Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.
Голова тянется к стопам.
Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)

Тонкости

Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.

Правильно

Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.

Неправильно

Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы.
Не поднимайте плечи.
Не сгибайте колени.

Пашчимоттанасана

Как облегчить

Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину!
Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища - расслаблена, ноги напряжены.
Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину - это может привести к травме.

Как углубить

1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!

Эффект

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания

Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.

Интенсивное боковое вытяжение (Паршвоттанасана)

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.

Техника выполнения

1 Расставить ноги на ширину 70-90 см

2 Развернуть стопы, таз и весь корпус вправо.

3 Пальцы рук сплести за спиной, развернуть ладони к спине и максимально вывернуть замок так, чтобы раскрылась грудная клетка.

4 На выдохе вытянуть позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус к правой ноге - лицом к колену.
Задержаться в позе 20-30 секунд или более, дышать ровно.

Отстройка

Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки подтянуты.
Таз развернут строго вправо!
Бедро «передней» ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза.
Шея расслаблена.

Тонкости

Эффект асаны усиливается, если плотно прижимая стопы к полу, слегка разворачивать «переднее» бедро наружу, а «заднее» - внутрь.
Все время отслеживайте вниманием линию позвоночника, старайтесь вытягивать его от копчика к макушке.
Паршвоттанасана

Правильно

Следите за тем, чтобы ягодицы располагались в плоскости, перпендикулярной линии, на которой стоят ноги.

Неправильно

Не разворачивайте таз в сторону.
Не сгибайте колени.
Не переносите вес тела вперед.
Не отрывайте части стоп от пола.

Паршвоттанасана

Как облегчить

Новичкам будет проще, если «заднюю» стопу ставить не на одну линию с передней, а под небольшим углом, как в Утхитта Триконасане.
Можно выполнять использовать в качестве опоры стол, опуская на него вытянутые вперед руки. Со временем заменить стол стулом, затем – блоком или стопкой книг, пока руки не достант до пола. Затем - уводить руки в замок за спину.

Как углубить

Самый сложный вариант Паршвоттанасаны – с руками сложенными в намасте за спиной. Ладони размещаются на уровне лопаток, надавливают друг на друга. Локти отведены назад, плечи расправлены, чтобы не стеснять грудную клетку.

Эффект

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.

Показания

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания

Травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.