Pole dance Пол-дэнс Спортивные танцы на шесте \ пилоне

Танец на пилоне (танец на шесте, шестовая акробатика, пилонный танец, англ. pole dance) — разновидность танца, в которой исполнитель выступает на одном или двух пилонах (шестах), сочетая элементы хореографии, спортивной гимнастики, акробатики. Исторически связан с индустрией развлечений и стриптизом на шесте. С 2000-х гг. также развивается как форма акробатики, не связанная напрямую с эксплуатацией сексуальности.

Танец на пилоне можно разделить на два основных направления: спортивный танец, предусматривающий соревнования спортсменов по специально разработанным программам; и эстрадный танец развлекательного характера, в том числе для привлечения зрителей на различные мероприятия. Между тем, элементы танца трудно отделить от танцев в коммерческой индустрии развлечений (стриптиз, гоу-гоу, lap dance).

Основные танцевальные программы спортивных танцев на пилоне:

артистический танец на пилоне (pole art), в которой немаловажное значение имеет качество трюков, и акцент делается на исполнении и костюме выступающего;
экзотический танец на пилоне (exotic pole dance), в котором трюки присутствуют в меньшей степени, а акцент делается на элементы хореографии, пластики, музыкальность и эротику;
собственно спортивный танец (pole sport/pole fitness), где основной акцент делается на физических данных и сложности трюковых элементов выступающих.

Фитнес

Спортивные школы и клубы предлагают занятия по шестовому танцу как упражнения и для развлечения. Танец был признан[источник не указан 30 дней] видом фитнеса, основанным на аэробных и анаэробных упражнениях, где пилон используется как тренажер.

Танец развивает мышцы верхней части тела при удержании собственного веса в различных положениях, а также спины, в основном, при стойках на руках, и пресса, поддерживая в тонусе всё тело.

Различные элементы танца исполняются на разном уровне.

В верхнем уровне пилона выполняются акробатические трюки на пилоне на высоте более 2 метров над полом.
В среднем уровне пилона выполняются вращения вокруг пилона (более 360 градусов), а также элементы пластики и прочие динамические элементы на высоте 1-1,5 метра над полом.
Нижний уровень означает партер, элементы пластики и акробатики, выполняемые с пилоном и без него на полу.
При всей кажущейся легкости движений танец требует значительной выносливости, гибкости, координации, грации и ловкости. Хорошая растяжка, общий мышечный тонус и сила мышц верхней и нижней части тела являются существенным преимуществом для занятий.

Оборудование

Шест («пилон») для танцев — металлическая полированная труба с диаметром от 40 мм для хвата руками и зацепления ногами. Изготавливается из нержавеющей стали, стали с хромовым или титановым покрытием, латуни или даже пластика. Полированная нержавеющая сталь считается оптимальным материалом, так как обеспечивает быстрое и плавное скольжение, оставляя возможность фиксации за счёт хорошего сцепления с кожей. Латунь, напротив, позволяет надежнее удерживаться и медленнее скользить.

Пилоны бывают статичными и вращающимися. Последние чаще используется для эстрадных выступлений — благодаря большей инерции и динамичности выполняемых на нём движений создается лучший визуальный эффект. Конструкция такого пилона предусматривает наличие подшипников и стопорных винтов. На соревнованиях спортсмены выступают на двух пилонах, чередуя их во время исполнения программы для демонстрации различных навыков.

Установка и закрепление пилонов, в зависимости от их применения, могут быть различными. Наиболее распространенный вариант крепления пилона — в распор. Пилон не крепится стационарно к полу и потолку и держится за счет распорного давления. Также пилон может иметь одно стационарное крепление: либо к потолку, что обеспечивает его большую надежность и простоту сборки по сравнению с полностью распорными снарядами, либо к полу, для установки на открытом воздухе или в помещениях с высокими потолками. Как правило, такие пилоны монтируются на утяжеленной платформе и имеют ограничения по нагрузке, высоте, диаметру и толщине стенки трубы.

Пилоны, используемые для профессиональных выступлений и тренировок, обычно имеют жесткое крепление к потолку и полу для дополнительной надежности. При этом шест снимается, и крепеж остаются на месте. Существуют модели шестов со стопором, позволяющим разрешать или запрещать вращение шеста самой гимнасткой во время выступления, что позволяет в одном танце использовать самые разнообразные приемы и вращения. Современные технологии позволяют устанавливать пилоны в любых помещениях, даже с отсутствием несущих конструкций на потолке.

Китайский пилон

Китайский пилон (англ. Chinese pole) — пилон, используемый в китайском цирке, отличается прорезиненной поверхностью для лучшего сцепления. В отличие от традиционного пилона, для захвата шеста не требуется обязательного сцепления кожи и можно танцевать в одежде.

Распространение

Танец на пилоне становится популярным во всем мире. Наибольшее развитие он получил в Европе, США и Австралии. Растущее мировое сообщество любителей пилонного танца стремится к тому, чтобы пилонный танец серьёзно воспринимался как спорт и вид искусства.

Развитие пилонного танца в России

По состоянию на 1 июня 2014 года в России зарегистрированы следующие организации, развивающие танцевальный и спортивный танцы на шесте:

Межрегиональная общественная организация танца на пилоне и фитнеса (МОО ТПФ)[1]
Российская федерация спорта на пилоне и воркаута (РФСПВ)[2]
Федерация спортивной хореографии России[3]
Федерация шестовой акробатики России[4]
Между федерациями идет острая конкурентная борьба за первенство в развитии пилонного танца в России.

Пилонный танец как официальный вид спорта

По состоянию на 1 июня 2014 года в России пилонный танец не является общепризнанным видом спорта. 20 января 2014 года на сайте Российской федерации спорта на пилоне и воркаута (РФСПВ) было опубликовано сообщение о том, что «на заседании президиума Комитета Национальных и Неолимпийских Видов Спорта нашу федерацию РФСПВ приняли в члены Комитета» (авторская орфография сохранена)[5], однако подтверждающих документов не опубликовано. На сайте Комитета национальных и неолимпийских видов спорта России по состоянию на 01 июня 2014 года также информация отсутствует[6].

Чемпионаты и соревнования

Интерес к пилонному танцу в мире постоянно возрастает[источник не указан 30 дней]. В спортивном пилонном танце с 2003 года проводятся различные международные конкурсы и чемпионаты. Правила таких конкурсов запрещают излишнее обнажение тела и интимные жесты во время выступлений с целью отделить пилонный танец от стриптиза, акцентировать внимание на атлетизме и артистизме, а не на сексуальной привлекательности исполнителя. На некоторых соревнованиях запрещены одежда и обувь из кожи, латекса, лака, стрипы, одежда эротической направленности.

Для спортсмена важно уметь сочетать трюки, переходы между ними должны быть «чистыми». Большое внимание при оценке выступлений на чемпионатах уделяется качеству исполнения трюков и проработанности таких деталей, как натянутые носки и прямые колени. В большинстве случаев, приветствуются оригинальные связки элементов и связь акцентов в движениях с акцентами в музыкальном сопровождении. По состоянию на 2014 год, в России, Федерацией спорта на пилоне и воркауту формируется новый свод Правил, отрицающих необходимость артистического выполнения спортивных элементов на пилоне.

Как правило, в соревнованиях танец подразделяется на две категории — два стиля исполнения — «артистический» (pole art) и «фитнес» («спортивный») (pole sport/pole fitness). В первой, помимо трюков, важную роль играет хореография, грация и образ. В категории «фитнес» делается акцент на выносливость и физическую подготовку.

Чемпионаты Мира по версии World Pole Sport & Fitness
2011 г. Будапешт, Венгрия. 01.10.2011 г.
2012 г. Цюрих, Швейцария. 10.11.2012 г.
2013 г. Цюрих, Швейцария. 02.07.2013 г.
2014 г. Кроули, Великобритания. 01.02.2014 г.
Будапешт: победительница в женском соло — танцовщица из Республики Беларусь Алеся Вазмицель[7].

Чемпионаты Мира по версии Международной Федерацией спорта на пилоне (IPSF)

2012 г. Лондон, Великобритания, 19-20 июля 2012 г.
2013 г. Лондон, Великобритания, 20-21 июля 2013 г.
2014 г. Лондон, Великобритания, 19-20 июля 2014 г.

Чемпионаты и соревнования, проводимые в России

По состоянию на июнь 2014 года в России одновременно проводятся два крупных чемпионата.

Чемпионат под названием «Чемпионат России по спорту на пилоне» проводится под эгидой Российской Федерации спорта на пилоне и воркаута (РФСПВ)
Чемпионат под названием «Общероссийские соревнования по шестовой акробатике» проводятся под эгидой Федерации шестовой акробатики России. Ранее чемпионат носил название «Miss&Mister Pole Dance Russia». Соревнования проводятся по единой системе правил, утвержденной Международной Федерацией спорта на пилоне (IPSF).
В 2014 году финал «Общероссийских соревнований по шестовой акробатике» состоялся 24 мая в Санкт-Петербурге. Финалу соревнований предшествовало более 40 отборочных туров городского и регионального масштаба по всей России[8].

Финал «Чемпионата России по спорту на пилоне» под эгидой Российской Федерации спорта на пилоне и воркаута (РФСПВ) состоится 13-14 сентября 2014 года в г. Казани.

Чемпионаты и соревнования, проводимые на Украине

В Одессе, начиная с 2011 года, проводится ежегодный чемпионат Miss Pole Dance Ukraine.

Пилон

Пилон (от греч. πυλών — ворота, вход):

Башнеобразное сооружение в форме усечённой пирамиды (в плане — вытянутый прямоугольник). Пилоны сооружались по обеим сторонам узкого входа в древнеегипетский храм (известны с эпохи Среднего царства, около 2050 — около 1700 до н. э.).
Столбы большого сечения, служащие опорой плоских или сводчатых перекрытий в некоторых типах сооружений (например, в подземных станциях метрополитена) либо поддерживающие основные (несущие) тросы в висячих мостах.
Массивные невысокие столбы, стоящие по сторонам въезда, входа на территорию дворцов, парков и прочего (наиболее распространены в архитектуре классицизма).
Пилон в современном строительстве — прямоугольная в плане железобетонная колонна с вытянутым поперечным сечением, с соотношением сторон b/a<4 или hэт/b>4.[1]

Пилон (самолётостроение)

Пилон — общий термин для конструктивного элемента, установленного на крыле воздушного судна (например, реактивного самолёта) и служащего для прикрепления гондолы двигателя, а также для крепления подвесного оборудования и внешних грузов (баков, вооружения и т. п.) к крылу воздушного судна. У специалистов этот термин практически не применяется из-за отсутствия конкретики; используются «узел подвески», «бомбовый держатель», «катапультное устройство» и т. п.

Пилон — это вертикально расположенный шест, вокруг которого танцуют стриптиз. На сегодняшний день существуют танцы у шеста, которые не содержат стриптиза.

Трюки pole dance (пол дэнс)

Как это было обещано ранее, данная статья посвящена трюкам, фишкам и элементам pole dance (полдэнс). Трюки танца на пилоне — это лакомые кусочки любого выступления. Это то, что вызывает восторг и восхищение зрителей, а также зависть конкурентов. Качественное выполнение трюка танца на шесте подразумевает качественный сход в него — чистый и аккуратный, выполненный по всем правилам, а также качественный выход из элемента.


Для выполнения трюков зачастую используется верхний уровень шеста. Поэтому они смотрятся наиболее зрелищно, т.к. открывают зрителю прекрасный обзор на таланты и возможности танцовщицы. Кроме того, для того, чтобы хорошо выполнить все задуманные элементы — фишки поул дэнс необходимо иметь хороший уровень растяжки, гибкости. Ну а теперь перейдем непосредственно к списку фишек и трюков танца на пилоне — они сформированы в уроки поул дэнс, который очень удобны для изучения (pole dance lessons):

- Упражнения на растяжку и гибкость (стрейчинг)
- Разминка перед занятиями на пилоне
- Разогрев перед занятиями на пилоне

- Основы pole-dance
- Lesson 1 «Базовые движения pole-dance»
- Lesson 3 «Основные трюки на шесте для начинающих»
- Lesson 4 – Основные трюки на шесте для начинающих для развития равновесия
- Lesson 5 – Основные трюки для начинающих – Развитие силы
- Lesson 6 – Флажок легким хватом
- Lesson 7 – Элемент “Мельница” (Fan Kick)
- Lesson 8 – Обхват шеста при заходе через шею (Shoulder Mount)
- Lesson 9 – Двойной захват шеста ногами (Double Leg Hook)
- Lesson 10 – Как забраться на шест, закидывая ноги за спину
- Lesson 11 – Элемент «Супермен» или «Бэтмен» (Superman or Batman)
- Lesson 12 – Элемент «Журавлик» (Inverted Thigh Hold)
- Lesson 14 – Элемент “Флажок” (Handspring, Flagpole)
- Lesson 15 – Элемент “Флажок с раскинутыми ногами” (Ayesha, Aysha)
- Lesson 16 – Элемент “Бабочка с поддержкой на одной ноге” (Extended Butterfly)
- Lesson 17 – Элемент “Подъем Игуаны (Iguana Mount)”
- Lesson 19 – Связка “лягушка вперед-лягушка назад”, “свастика вперед-свастика назад” (Front to back stag and hook combo spins)
- Lesson 21 – Элемент “Падение/ переворот из элемента “Супермен” или “Бэтмен” (Superman Fall)”
- Lesson 22 – Элемент “Заход на шест через руки (Pouncing Handstand)”
- Lesson 23 – Элемент “Переворот в воздухе (Air Cradle Invert)”
- Lesson 24 – Элемент “Червячок (Caterpillar Crawl Invert)”
- Lesson 26 – Элемент волна тела (Body Wave)
- Lesson 27 – Элемент «Медвежонок Тедди» (Teddy Bear)
- Lesson 28 – Элемент «Продольный шпагат в воздухе» (Jade)
- Lesson 29 – Положение «лежа на потолке» (Death lay)
- Lesson 30 – «Шпагат на потолке»
- Lesson 31- Купидон без рук (Cupid)
- Lesson 32 – «Уголок на весу»
- Lesson 34 – Элемент «Колибри» (Hummingbird)
- Lesson 35 – Элемент «Голубь» (Dove) и «Мост» (Bridge)
- Lesson 36 – Элемент «Курица на вертеле» (Spatchcock)
- Lesson 37 – Элемент «Морская звезда» (Starfish)
- Lesson 39 – Элемент «Коробочка» (складочка, hip hold)
- Lesson 40 – Элемент «Сальто (кувырок) вперед (handspring)»
- Lesson 44 – Элемент “Вертолет” (The Chopper or The Helicopter)
- Lesson 46 – Элемент «Уголок на запастье» (The Wrist Seat)
- Lesson 49 – Элемент «Сорвиголова» (Daredevil)
- Lesson 51 – Элемент «Колесо» (Cartwheel)
- Lesson 52 – Элемент «Ракета», “Гвоздик” (Rocket Man)
- Lesson 53 – Элемент «Бриллиант с огранкой» (Diamond Cut)
- Lesson 54 – Элемент «Скольжение» (The Electric Slide Move)
- Lesson 55 – Элемент «Фламинго» (Flamingo)
- Lesson 56 – Элемент «Обыкновенный захват ногой» (Gemini, Scorpio)
- Lesson 58 – Элемент «Спуск с шеста» (выход в пол)
- Lesson 59 – Элемент «Выход с шеста через падение» (falling in pole-dancing)
- Lesson 60 – Парные уроки pole-dance (Pole dancing tricks doubles)
- Lesson 61 – Элемент «Лук и стрелы» (Bow and Arrow)
- Lesson 62 – Элемент «Шпагат вдоль шеста (пилона)»
- Lesson 63 – Элемент «Корзиночка» (Marley)
- Lesson 64 – Элемент «Шпагат в флажке» (Marion Kramp)
- Lesson 65 – Элемент «Шпагат – Радуга Марченко» (Rainbow Marchenko)
- Lesson 66 – Элемент «Качели, корзиночка, йогини, лодочка» (Yogini)
- Lesson 67 – Возможности спуска с шеста
- Lesson 69 – Элемент «Объятие» или «Летящая стрела» (Embrace)
- Lesson 70 – Элемент «Орел» (Eangle, Extended Skater)
- Lesson 71 – Элемент «Бильман» (Bielmann)
- Lesson 72 – Элемент «Радуга», «Звездочет» (Rainbow)
- Lesson 73 – Элемент «Гейзер» (Stargazer)
- Lesson 75 – Элемент «Лягушка» (Frog)
- Lesson 76 – Элемент «Всплеск» (Splash)
- Lesson 77 – Элемент «Секси-флекси» (Sexy Flexy)
Lesson 78 – Элемент «Разножка – V» (Side V)
- Lesson 79 – Элемент «Iron-X» («Железный захват»)
- Lesson 81 – Элемент «Перелет через плечо» (Shoulder Mount Flip)
- Lesson 83 – Боковой заход на шест (Side climb)
- Lesson 84 – Элемент «Захват пилона-вертушка» (Windmill hook)
- Lesson 85 – Элемент боковая разножка, рогатка, виктория (Victoria)
- Lesson 86 – Элемент «V в полете» (Flying V)
- Lesson 88 – Танец на полу возле пилона (Floor work)
- Lesson 89 – Элемент «Захват ног объятие, бомбочка, эмбрион, зародыш» (Drama Queen)
- Lesson 90 – Элемент «Паук», «Стойка на коленях», (Knee Bocker, The Kneehold)
- Lesson 91 – Элемент «Оттяжка на ногах» (Inverted D)
- Lesson 93 — Элемент «Узел» (The knot)
- Lesson 94 — Элемент «Спуск с пилона через руки» (Handstand V)
- Lesson 96 — Элемент «Падающая звезда» (Shooting Star)
- Lesson 97 — Заход на пилон через локти (Elbow Stand Rubber)
- Lesson 98 — Элемент Богомол (Mantis)
- Lesson 99 — Элемент «Упор на бедре» (Thigh Rest)
- Lesson 100 — Захват пилона с размахом (Pole swoops)
- Lesson 101 — Элемент «Веселая обезьянка» (Funky Monkey)
- Lesson 102 — Элемент «Боковой обхват пилона» (Stokey)
- Lesson 103 — Дива Дэйф с прогибом (Bendy Diva Dive)
- Lesson 104 — Элемент «Захват ноги в коробочку с висом на пилоне» (Closed Inside Leg Hang)
- Lesson 105 — Элемент «Герцогиня» (Duchess)
- Lesson 106 — Элемент «Падение на пол через переворот» (Floor Roll Down Tutorial)
- Lesson 107 — Элемент «Захват пилона ногой» (Spinner Variation)
- Lesson 108 — Элемент «Как правильно заходить на пилон с воздуха» (Air invert)
- Lesson 111 — Элемент «Нос корабля» (Figurehead)
- Lesson 112 — Базовые шаги возле пилона, поза крадущейся змеи (Crouching Snake Pose, walk down pole)
- Lesson 113 — Элемент pole dance «Сгиб ног в китайском флажке» (Chinese Flag Attitude Legs)
- Lesson 114 — Комбинация «Падение в скорпиона через бэтмана» (Cradle to Scorpion drop tutorial)
- Lesson 115 — Элемент «Искривленная звезда» (Twisted Star)
- Lesson 116 — Элемент «Леди Гарден» (Lady Garden)
- Lesson 117 — Элемент «Эмоция» (Emotion)
- Lesson 118 — Элемент «Кокон» (Cocoon)
- Lesson 119 — Элемент «Бэтман на одну боковую сторону» (Side Saddle Superman)
- Lesson 120 — Элемент «Радуга в арке» (Arched Rainbow)
- Lesson 121 — Элемент «Легенда» (The Legend)
- Lesson 123 — Элемент «Титаник» (The Titanic)
- Lesson 124 — Элемент «Джанейро» (THE JANEIRO)
- Lesson 125 – Элемент “Вива” (VIVA)
- Lesson 126 – Элемент “Спуск с пилона ножницы” (Chopper Dismount )
- Lesson 127 – Элемент “Заход на пилон через локти” (Elbow Stand Sit Up)
- Lesson 128 – Элемент “Банана Сплит, разножка банана” (Banana Splits)
- Lesson 129 – Элемент “Клык” (Fang)
- Pole dance связки (combo)
- Lesson 130 – Элемент “Анастасия” (Anastasia)
- Lesson 131 – Элемент “Герой” (Hero)
- Lesson 132 – Элемент “Хоббит” (Hobbit)
- Lesson 133 – Элемент “Распах ногами” (Thigh Rest)
- Упражнения на растяжку и гибкость
- Упражнение на развитие и укрепление стоп
- Упражнение на развитие спины
- Развитие координации, равновесия, баланса
- Lesson 134 – Элемент “Турецкий вис”
- Lesson 135 – Элемент “Тюльпан”
- Lesson 136 – Элемент “Крюк” (Meat Hook)
- Lesson 137 – Элемент “Боковой аэроплан” (Sideways Aeroplane)”
- Lesson 138 – Элемент Фонжи (Fonji)
- Lesson 139 – Элемент “Работа бедрами” (Booty Basics)
- Lesson 140 – Элемент “Падение с переворотом” (The Skittles Drop (Adv Pole Move)
- Lesson 141 – Элемент “Англел” (Angel)
- Lesson 142 – Элемент “Морской конек” (Seahorse)

Элементы для начинающих танцоров pole dance

Упражнения на растяжку и гибкость (стрейчинг)
Базовые движения pole-dance
Основные трюки на шесте для начинающих
Основные трюки на шесте для начинающих для развития равновесия
Основные трюки для начинающих – Развитие силы
Элемент «Мельница» (Fan Kick)
Обхват шеста при заходе через шею (Shoulder Mount)
Двойной захват шеста ногами (Double Leg Hook)
Элемент «Червячок (Caterpillar Crawl Invert)»
Элемент волна тела (Body Wave)
Элемент «Скольжение» (The Electric Slide Move)
Элемент «Обыкновенный захват ногой» (Gemini, Scorpio)
Элемент «Спуск с шеста» (выход в пол)
Элемент «Выход с шеста через падение» (falling in pole-dancing)
Возможности спуска с шеста
Элемент «Орел» (Eangle, Extended Skater)
Элемент «Гейзер» (Stargazer)
Элемент «Всплеск» (Splash)
Боковой заход на шест (Side climb)
Танец на полу возле пилона (Floor work)
Элемент «Падающая звезда» (Shooting Star)

Трюки (фишки, элементы) на пилоне для продвинутых танцоров танца на шесте:

Элемент Флажок легким хватом
Как забраться на шест, закидывая ноги за спину
Элемент «Супермен» или «Бэтмен» (Superman or Batman)
Элемент «Журавлик» (Inverted Thigh Hold)
Элемент «Бабочка с поддержкой на одной ноге» (Extended Butterfly)
Элемент «Заход на шест через руки (Pouncing Handstand)»
Элемент «Купидон без рук (Cupid)»
Элемент «Уголок на весу»
Элемент «Колибри» (Hummingbird)
Элемент «Голубь» (Dove) и «Мост» (Bridge)
Элемент «Коробочка» (складочка, hip hold)
Элемент «Вертолет» (The Chopper or The Helicopter)
Элемент «Уголок на запастье» (The Wrist Seat)
Элемент «Сорвиголова» (Daredevil)
Элемент «Колесо» (Cartwheel)
Элемент «Ракета», «Гвоздик» (Rocket Man)
Элемент «Бриллиант с огранкой» (Diamond Cut)Элемент «Фламинго» (Flamingo)
Элемент «Корзиночка» (Marley)
Элемент «Объятие» или «Летящая стрела» (Embrace)
Элемент «Радуга», «Звездочет» (Rainbow)
Элемент «Крутка с поддержкой» (Supported Spin)
Элемент «Лягушка» (Frog)
Элемент «Разножка – V» (Side V)
Элемент «Перелет через плечо» (Shoulder Mount Flip)
Элемент «Захват пилона-вертушка» (Windmill hook)
Элемент боковая разножка, рогатка, виктория (Victoria)
Элемент «V в полете» (Flying V)
Элемент «Захват ног объятие, бомбочка, эмбрион, зародыш» (Drama Queen)
Элемент «Паук», «Стойка на коленях», (Knee Bocker, The Kneehold)
Элемент «Спуск с пилона через руки» (Handstand V)
Элемент Богомол (Mantis)
Элемент «Упор на бедре» (Thigh Rest)

Трюки (фишки, элементы) на пилоне для профессиональных танцоров танца на шесте:

Элемент «Флажок» (Handspring, Flagpole)
Элемент «Флажок с раскинутыми ногами» (Ayesha, Aysha)
Элемент «Подъем Игуаны (Iguana Mount)»
Элемент «Падение/ переворот из элемента «Супермен» или «Бэтмен» (Superman Fall)»
Элемент «Переворот в воздухе (Air Cradle Invert)»
Элемент «Медвежонок Тедди» (Teddy Bear)
Элемент «Продольный шпагат в воздухе» (Jade)
Элемент «Положение «лежа на потолке» (Death lay)»
Элемент «Шпагат на потолке»
Элемент «Курица на вертеле» (Spatchcock)
Элемент «Морская звезда» (Starfish)
Элемент «Сальто (кувырок) вперед (handspring)»
Парные уроки pole-dance (Pole dancing tricks doubles)
Элемент «Лук и стрелы» (Bow and Arrow)
Элемент «Шпагат вдоль шеста (пилона)»
Элемент «Шпагат в флажке» (Marion Amber)
Элемент «Шпагат – Радуга Марченко» (Rainbow Marchenko)
Элемент «Качели, корзиночка, йогини, лодочка» (Yogini)
Элемент «Бильман» (Bielmann)
Элемент «Секси-флекси» (Sexy Flexy)
Элемент «Iron-X» («Железный захват»)
Уроки pole-dance для продвинутых (advanced)

Упражнения на растяжку и гибкость (стрейчинг)

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы добиться хороших успехов в танце на пилоне необходимо иметь хорошую растяжку. Понятное дело, что профессионалы танца на шесте приходят в пол дэнс из балета, акробатики, гимнастики и имеют необходимый уровень физической подготовки, но что делать обычным девочкам, которые нашли в pole-dance свое хобби и не хотят от него отказываться из-за того, что не могут сесть на шпагат или не обладают нужным уровнем гибкости? Ответ прост — конечно же выполнять стрейчинг. Самое главное уделять ему несколько минут в день и тогда результат не заставит себя ждать.


Вообще растяжку и упражнения на гибкость лучше выполнять перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к выполнению пол дэнс трюков и уделить стрейчингу несколько минут в конце занятия по танцам на пилоне, когда мышцы максимально разогреты для закрепления растяжки и ее улучшения.

Итак, при выполнении упражнений на растяжку и гибкость важно помнить, что самое главное — это хорошо разогреть мышцы. Это можно сделать при помощи простых упражнений, бега, прыжков и т.д. Желательно выполнять растяжку в теплом или даже горячем помещении. Зачастую это бывает просто невозможно сделать, поэтому для разогрева мышц можно использовать теплые свитера, колготы, спортивные штаны и т.д. Все это усилит эффект от растяжки и тренировка не пройдет зря.

Другое не менее важное правило хорошего стрейчинга заключается в плавности совершаемых движений. Это просто необходимо для того, чтобы избежать разрывов мышц. Существует 2 вида стрейчинга — динамический и статический. При выполнении динамического стрейчинга растяжка достигается за счет покачивании и расскачивании мышц. Наиболее безопасным в выполнении является статическая растяжка. В этом случае необходимо сесть на шпагат как можно ниже и зафиксировать положение на 2-3 минуты все время опускаясь все ниже к полу. По мере увеличения числа тренировок время в шпагатах можно увеличить до 4-5-и т.д. минут.

Тут хотелось бы обратить ваше внимание, что по-сути достичь хороших результатов в растяжке быстро невозможно. Вы же не можете стать асом пол дэнса за несколько тренировок и освоить все сложные элементы. На это требуется определенное время. Поэтому в первую очередь вам нужно будет запастись терпением, т.к. это процесс долгий и мучительный, честно говоря болезненный. Конечно время полной растяжки зависит от того, какие цели вы перед собой ставите и от ваших природных способностей. Кто-то мечтает сесть на шпагат «в пол», а кто-то желает уйти в «глубокий минус». Кто-то в детстве сидел на шпагате и растяжка не так запущена, а кто-то впервые пришел к мечте сидеть на шпагате.

Во время выполнения растяжки не задерживайте дыхание. Дышать необходимо спокойно, в размеренном ритме и обязательно через нос, выдыхать через рот. Такой вид дыхания способствует необходимому и своевременному напряжению и расслаблению мышц, что усилит эффект от стрейчинга.

Ну и, конечно же, хотелось бы пару слов сказать о болевых ощущениях при выполнения стрейчинга. Растяжка может быть безболезненна только в том случае, если вы ее выполняете для поддержания мышц и суставов в тонусе. В том случае, если ваша цель — шпагат без чувства боли, к сожалению, этого не достичь. Именно поэтому свыкнетесь с мыслью, что вам будет в лучшем случае дискомфортно, а в худшем — даже больно. Однако даже и от этой боли можно получать удовольствие: во-первых, вы можете ее прекратить в любую минуту, во-вторых ощущая боль, вы понимаете, что ваше тело работает, а значит вы еще на один шаг приближаетесь к своей заветной мечте сесть на шпагат.

Ну а теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые позволят вам растянуть мышцы и сесть на шпагат. Еще раз обращаем внимание, что упражнения необходимо делать медленно аккуратно, с задержками в выполнении последний стадии упражнения и фиксацией положения до 10 секунд.

Выберите спинку стула, табурет, стол и поставьте на них выпрямленную ногу. Вторую ногу тоже не сгибайте и держите прямо. Не округляя спину наклоняйтесь к ноге. Совершите несколько подходом, во время последнего задержитесь в таком положении на 10-20 секунд. Это упражнение идеально для подколенных сухожилий и поясницы.

Выпрямив спину прямо сделайте шаг вперед как можно дальше. Вторую ногу необходимо держать выпрямленной. Не изменяя положения торса, присядьте так, чтобы колено, прямой ноги оставшейся сзади, коснулось пола или хотя бы приблизилось к нему. Зафиксируйте позу. Сделайте это же упражнение для другой ноги. Это хорошее упражнение для ног и тазовой области.

Лежа на спине, согните правое колено, подтяните его руками к груди и скрутите в лево. Задержите позу. Повторите то же упражнение для другой ноги. Подтяните оба колена к груди, перекатитесь назад, чтобы коленами прикоснуться лба. Эти упражнения разрабатывают двуглавую бедра и позвоночник.

Встаньте возле стула и возьмите за спинку правой рукой. Поднимайте левую ступню, сгибая ногу в колене. Потом возьмите левой рукой левую лодыжку и потяните ее вертикально вверх. Повторите растяжку, стоя на другой ноге. Это упражнение для растяжки квадрицепсов.

Обопритесь предплечьями о косяки дверного проема. Ладони обращены вперед, руки параллельны полу. Руки согните в локтях под тупым углом. Медленно и осторожно наклонитесь вперед (в проем). Будьте очень внимательным, иначе можете получить травму.

Сядьте на стул. Повернитесь назад и возьмитесь за спинку стула двумя руками. При этом не отрывайте ноги от пола, а ягодицы от сиденья. Развернитесь максимально сильно и зафиксируйте позу. Затем повернитесь в другую сторону.
Это хорошее упражнение для позвоночника, мышц спины, шеи и плеч.

Можно также делать шпагат возле стены. Для этого лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Для растяжки икр применяют такое упражнение: наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Разминка перед занятиями на пилоне

В предыдущей статье уже было рассказано о важности и значимости разминки перед занятиями на пилоне. На самом деле разминка – это основа любых занятий. Но о них зачастую многие забывают или пренебрегают ими. Для чего нужна разминка? Как было это уже упомянуто здесь: любая разминка (разогрев) мышц позволяет подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, словом, весь организм к нагрузке. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают. Во-вторых, чтобы избежать травм. По данным British Medical Journal, регулярная разминка снижает риск получения растяжений на тренировке аж вдвое.


Итак в начале представим разминку верхней части спины для занятий на пилоне.
Уделять внимание спине очень важно, т.к. многие элементы на пилоне требуют хорошего прогиба в спине и пояснице, именно поэтому мышцы и суставы необходимо держать прогретыми и растянутыми.

Теперь переходит к базовым элементам танца на пилоне, которые выполняются возле шеста и позволяют прогреть остальные мышцы – мышцы рук, ног, боковой поверхности тела и т.д. Это очень важно, кроме того, это позволит “разогнать” кровь по телу и придать мышцам и суставам тонус для дальнейшей тренировки.

Ну и напоследок. Идеально разогрев мышц и суставов дополнит стрейчинг. Как его проводить мы уже упоминали на страницах этого сайта. Есть еще один очень полезный и интересный урок, посвященный этому. Закончите таким образом тренировку и ваши мышцы будут эластичными и готовыми к вашим новым достижениям.

В довершении хотелось бы отметить, что разминке нужно посвящать не менее 15-20 минут минут. Начинать разминку следует от головы до ног, поскольку сердце качает кровь сверху вниз. Вообще, все это служит единственной цели — усилить кровообращение в теле. Естественно нельзя забывать о вращательных движениях всеми частями тела, какие могут вращаться: шеей, плечами, руками, локтями, коленями, тазом, стопами. Начать именно с этих движений и повторить их по 5-10 раз вы почувствуете себя максимально разогретым для основной тренировки.

Успешных Вам тренировок на пилоне и вдохновения для танца!

Разогрев перед занятиями на пилоне

Растяжка и разогрев мышц и суставов перед тренировкой pole dance очень важны. Именно поэтому танцовщицы уделяют этому моменту обычно много внимания. Хорошо, когда тренировка проходит под вниманием и контролем тренера. В этом случае, он посоветует, какие упражнения лучше выполнить, чтобы потом, при выполнении элементов на пилоне не травмироваться.


Однако, если тренировка проходит дома, разогрев мышц и суставов целиком и полностью ложиться на самого тренирующегося. К этому вопросу нужно подойти очень внимательно и комплексно. Дело в том, что если не подготовить мышцы и суставы, то занятия могут закончиться растяжением мышц и связок, что очень болезненной, а в худшем случае и травмами.

Для разогрева вам потребуется гимнастический коврик, он же коврик для йоги или что-то мягкое, что можно будет расстелить на полу. Разогрев начинают с мышц головы, делая вращательные движения головой, затем разминают руки и запястья, затем идут талия и бедра и в конце ноги. Коврик вам потребуется, чтобы размять мышцы спины, сделать мостик (он необходим, чтобы погреть мышцы спины), потянуться перед занятием.

Основы pole-dance

Немного теории о pole-dance и о особенностях соревнований по танцу на пилоне.

Вообще pole-dance или пилонный танец, как его часто называют, (шестовой танец, танец на пилоне, pole dance) — это вид спорта и танцевального искусства, который является миксом танцевальных элементов, акробатики, исполняемой на пилоне и вокруг него. Как уже было определено ранее pole-dance имеет очень тесное отношение к эротической культуре, чем привлекает большое количество зрителей. Однако при всей своей эротичности, пол дэнс остается спортом, причем весьма сложным и энергозатратным.


Суть шестового танца заключается в так называемой его «вертикальности», поэтому он исполняется на 3 уровнях:
- верхнем
- среднем
- партере
Вертикальность определяет уровень, на котором находится танцор во время исполнения танца и от уровня «вертикальности» зависит набор элементов, исполняемых на шесте. Обычно, чем выше уровень «вертикальности», тем сложнее шестовые трюки, а чем ближе к полу, тем они проще.

Итак…

Верхний уровень используется для выполнения трюков на пилоне и высоко под потолком, обычно на этом уровне делаются различные «фишки», которые вытекают одна из другой. Танцоры на крупных соревнованиях пытаются «набрать» как можно большую высоту, т.к. это дает определенную свободу действий и позволяет совершать большое количество разноплановых трюков, в которых один является продолжением другого. Из всех уровней пол дэнс этот, обычно, является самым сложным. Он требует хорошей концентрации танцора, высокого уровня физической подготовки. Именно поэтому элементы на верхнем уровне постоянно совмещают с элементами на других уровнях шеста. Фишки верхнего уровня исполняются как на статичном, так и на крутящемся шесте. Выполнение трюков на крутящемся шесте осложнено необходимостью противодействия центробежной силы пилона, кроме того, необходимо уметь контролировать скорость вращения шеста вокруг своей оси.

Средний уровень используется для круток вокруг шеста — это движения по 360 градусов и выше, а также для элементов пластики. Крутки прибавляют танцу динамичности и зрелищности. Они позволяют оценить танцора со всех сторон. Крутки в пол дэнс, также как и трюки на шесте, бывают различного уровня сложности. Простые могут быть разучены и выполнены танцором уже на первой тренировке. Крутки также исполняются как на статичном, так и на крутящемся шесте. Просто при выполнении их на вращающемся шесте танцор совершает большое количество оборотов, медленно теряет высоту от чего танец кажется динамичным и насыщенным движениями.

Партер используется для выполнения переходов между шестами, выполнения каких-либо танцевальных движений на полу и т.д. При помощи партера часто демонстрируется растяжка танцора, либо некоторые элементы позволяют красиво «уйти в партер», когда танцор оказывается на полу либо на животе, либо на спине, либо на коленях. Количество движений, исполняемых в партере очень мало. Зачастую большую часть времени танцор проводит либо на шесте, либо возле него. Есть движения, которые исполняются в партере, а шест используется для того, чтобы танцор мог сохранить равновесия и придержаться за него в случае необходимости.

Для пол дэнс танцев используется особый шест, который правильно называть пилоном. Пилон для танцев — это специальная металлическая полированная труба, имеющая круг в сечении, диаметром 38-50 мм. Обычно пилоны изготавливаются из нержавеющей стали и полируются. Этот материал является оптимальным, т.к. гарантирует плавное и легкое скольжение по шесту, при этом в случае необходимости труба из нержавеющей стали с полировкой позволяет иметь хорошее сцепление танцора с шестом (фиксцию на нем) в случае необходимости. Пилон изготавливается индивидуально под каждое помещение, при необходимости подрезается.

Как уже было упомянуто выше, шесты для pole-dance бывают двух видов: статичные и крутящиеся (инерционные).
Статичный шест не может крутиться вокруг своей оси, крутящийся, соответственно -может. На крутящемся шесте, благодаря большей инерции и динамичности выполняемых на нем движений создается лучший визуальный эффект. Конструкция такого пилона предусматривает наличие подшипников и стопорных винтов. Принцип исполнения танца на обеих шестах отличается, но его особенность можно понять только попробовав танцевать на том или ином шесте. Обычно один и тот же шест может «раскручиваться» при необходимости становиться крутящимся.

Также достаточно распространен такой вид шестов, как китайский пилон (Chinese pole). Он пришел в мир пол дэнс из Китая и активно используется в китайском цирке, имеет прорезиненную поверхность для лучшего сцепления. Высота такого вида пилона колеблется от 3 до 9 метров в высоту. Принцип исполнения танца на китайском пилоне несколько отличается от принципов исполнения танца на обычном. На китайском пилоне обычно исполняют очень сложные силовые трюки, основанные на «флажке» и различных его модификациях.

Теперь пару слов о соревнованиях, при оценке баллов во время соревнований по pole-dance используются следующие критерии:

- техника — здесь оценивается чистота захода на упражнение и выхода с него. Причем на разных соревнованиях у судей есть разные критерии оценки, которые в основном выставляются в зависимости от того, как чисто был совершен заход на элемент. Также судьи определяют сколько раз необходимо совершить движение вокруг шеста во время крутки, сколько секунд продержаться в фишке и т.д. (с подобными критериями судейства соревнований вы можете ознакомиться тут:

Правила судейства соревнований по спорту и танцу на пилоне

- артистичность — соответствие образа музыке, танца образу, то, как обыгран образ и прочее и т.п. В этот же пункт включается самопрезентация, умение подать себя. В технике особое внимание уделяется растяжке, гибкости, силе и равновесию, которое оценивается при помощи различных трюков, исполняемых на шесте.

Критерии судейства соревнований pole-dance. FAQ

В этой статье подробно освещены все моменты, на которые обращают внимания судьи при выставлении оценок и подведения итогов соревнований. Там же и разобраны основные вопросы, возникающие у начинающего танцора. Основы пол дэнс также составляют уроки pole-dance, которые включают в себя пол дэнс трюки (фишки) и крутки. В рамках создания данного сайта их представлено, разобрано большое количество, кроме того, выложены наглядные видео-уроки для удобства читателей. Также была сделана попытка систематизировать и обобщить все уроки в одном месте для удобства ознакомления с ними. Более подробно изучить уроки по пол дэнс Вы можете тут:

http://pole-life.com/2011/06/pole-dance-lessons/

Успешных вам тренировок и приятного просмотра!

Ну в завершении статьи хотелось бы еще раз отметить, что пол лэнс — это по сути микс хореографии, спортивной и художественной гимнастики, фитнеса. Именно поэтому при кажущейся легкости, эротичности и красоте движений pole dance требует хорошей физической подготовки танцора, силы, выносливости, ловкости. Преимуществом в этом виде танца также является высокий уровень гибкости и растяжка. Без наличия последнего невозможно будет выполнить ряд сложных элементов и трюков pole-dance. Однако в том случае, если что-то не получается, отчаиваться не стоит. Через определенное время можно улучшить показатели гибкости, растяжки и стать профессиональным танцором pole dance. Успехов вам в вашем увлечении!

Lesson 1 "Базовые движения pole-dance"

Для того, чтобы начать хорошо танцевать, необходимо разучить базовые движения pole-dance. В данном видео показаны все базовые крутки и несколько фишек, что самое главное, как правильно в них входить и выходить из них. Разбор более сложных элементов будет представлен дальше, а это основа основ pole-dance, то, чему необходимо научиться для того, чтобы двигаться дальше.

Lesson 3 "Основные трюки на шесте для начинающих"

Этот урок посвящен немного более сложным вещам, чем крутки, а именно основным трюкам на шесте для начинающих. Трюки на пилоне позволяют разнообразить танец и сделать его более насыщенным. Конечно, танец можно собрать и без них, но тогда это будет далек от профессионализма номер, годящийся лишь для работы в клубе и то не в каждом, а трюки позволят добавить ему зрелищности и красоты. Кроме того, на соревнованиях обычно больше оценивают трюки, нежели крутки. Итак перейдем непосредственно к элементам или трюкам на шесте.

Трюки различают по разным видам сложности: трюки для начинающих, для продвинутых и для профессиональных танцоров. Отличие трюков по уровням сложности заключается в том, что трюки для начинающих требуют меньшей физической подготовки, практически не требуют растяжки или гибкости, в отличие от трюков повышенной сложности. Однако трюки для начинающих лежат в основе пол дэнс, поэтому без их освоения не возможно наличие прогресса в занятиях.
Итак, переходим непосредственно к основным трюкам на шесте для начинающих:

1. Основной прием того, как можно залезть на шест.

Секрет этого трюка на пилоне состоит в том, что необходимо изначально поставить ногу так, как это показано в видео ролике (т.е. нога находится вдоль шеста, но при этом стопа и голень образуют прямой угол, пилон проходит по образующейся впадинке). Затем нужно перенести вес тела на ногу, прикрепленную к шесту, подтянуться и быстро оторвать от пола вторую ногу, приставить ее к первой и обхватить шест голенями ног. Упражнение сложно для начинающих тем, что оно хоть и выполняется достаточно просто, но от него остаются синяки в местах сцепления с шестом. После выполнения движения, шест необходимо пропустить между ног и зацепиться бедрами. Можно согнуть ноги в коленях и тем самым сесть как на стул, либо выпрямить ноги вперед и отогнуть спину назад.

Внимание, вначале это движение будет казаться страшным, но расслабьтесь — это всего лишь азы. Скоро вы привыкните и будете чувствовать себя на шесте более уверенно. Для того, чтобы взбираться по шесту вам потребуется сила рук — ее тоже необходимо развивать. Не бойтесь проскользнуть вдоль шеста — когда вы почувствуете, что падаете ваше тело интуитивно сильнее зацепится за пилон и вы удержитесь на шесте.

Кроме того, находясь в положении с согнутыми коленями, когда вы сидите как на стуле и шест находятся между бедрами, вы можете подать корпус тела вперед, дотянуться грудью до колен и обхватить и руками. Это очень красивая позиция, используемая и продвинутыми танцорами pole dance. Кроме того из этой позиции осуществляется проскальзывание по шесту вниз, если необходимо быстро и эффектно спуститься с пилона и «уйти в пол».

2. Основной трюк, часто использующийся в танце и являющийся основой многих других. Шест охватывается руками на уровне чуть выше уровня головы, затем танцовщица подтягивается на руках и при помощи мышц пресса подтягивает ноги в груди, затем выпрямляет их и обхватывает ими шест в районе бедер и голеней.

Элемент не очень страшен. Вначале возможны сложности с тем, чтобы закинуть ноги на шест — вам покажется это тяжелым и невозможным. Но все не так. Подключите во время замаха мышцы пресса и закиньте ноги вверх именно с его помощью и вы поймете, что ничего сложного в данном элементе нет. в дальнейшем замах ног вам не потребуется — вы сможете только за счет пресса поднимать ноги вверх вдоль шеста.

Когда вы будете путем отработки элемента доводить его до идеала, постарайтесь закидывать прямые ноги на шест, т.е. ноги должны быть выпрямлены в коленях, носочки натянуты. Это сложнее, но и смотрится более чисто и аккуратно, а во время соревнований чистота входа в элемент оценивается тоже весьма строго.

3. Дощечка с уклоном назад.

При выполнении этого трюка на шесте необходимо залезть на шест лицом к нему так, как это рассказывалось в упражнении 1, затем напрячь мышцы бедер и ягодиц и максимально плотно обхватить ими пилон, после этого руки отпускаются и корпус тела отклоняется назад, таким образом, образуется прогиб в спине.

Фокус этого элемента заключается в следующем: ноги должны быть напряжены и скрещены между собой, бедра и ягодицы втянуты. Этот элемент чуть сложнее предыдущих, поэтому к нему лучше подходить после того, как первые два будут освоены в совершенстве. Когда и элемент «дощечка с уклоном назад» будет покорен, то вы сможете прогнуться назад в спине, дотянуться руками до пилона. Таким образом, получится элемент «Мостик», описанный в уроке lesson 35 – элемент «Голубь» (Dove) и «Мост» (Bridge) — т.е. более сложный в исполнении трюк.

Вообще хочется отметить, что дощечка с уклоном назад является одним из базовых элементов танца на пилоне и с ее помощью можно выйти в множество других трюков, что делает изучение этого элемента необходимым и важным.

4. Зацепление за шест ногой и отведение другой ноги на 90 градусов. Необходимо залезть на шест так, как это было сказано в п.2, затем одну ногу отвести под уклон 90 градусов к шесту надежно фиксируя себя руками, прессом и той ногой, что зацеплена за шест. Затем, когда почувствуете себя более уверено, можете руки опустить и завести их за спину.

5. Флажок со страховкой.

Это движение не является флажком, который мы привыкли видеть на соревнованиях и исполняемый на вытянутых рыках, оно является скорее полуфлажком. Суть это движения заключается в том, что шест берется подмышкой одной руки, второй рукой ставится упор и тело переносится в плоскость, параллельную полу.

При этом необходимо напрячь косые и прямые мышцы пресса, чтобы по время упора, когда локоть будет упираться вам в бок, сохранить равновесие. При выполнении элемента уделите внимание бедрам и ягодицам — мышцы нужно натянуть, а бедра подать вперед. Все это поможет правильному и более легкому выполнению трюка на пилоне.

Не смотря на то, что этот элемент — это не полноценный флажок, он требует сноровки и подготовки для его выполнения, поэтому достоин внимания. Успешных вам тренировок и быстрого освоения новых элементов!

P.S. Когда вы освоите все эти трюки, вы подготовите основу для дальнейших занятий и уроков полдэнс, т.к. более сложные элементы танца на пилоне являются продолжением тех, которые представлены выше. Либо войти в более сложные элементы танца на шесте вы сможете, используя способы, представленные выше.

Кроме того, добивайтесь чистого выполнения этих элементов, т.к. в дальнейшим от этого могут зависеть ваши баллы на соревнованиях, а привыкать исполнять элемент чисто и правильно необходимо с самого начала его освоения.

Lesson 4 – Основные трюки на шесте для начинающих для развития равновесия

При занятиях Pole-dance очень важно развивать чувство равновесие и способность правильно переносить и группировать собственный вес. Равновесие — это очень особое состояние тела, когда все его мышцы, даже самые глубокие напряжены и находятся в работе. Равновесие как и силу, и выносливость можно развивать при помощи упражнений.

Равновесие — это одно из основополагающих качеств танцора пол дэнс. Без хорошо развитого чувства баланса выполнение многих трюков очень усложняется. Однако многим начинающим исполнителям танца на пилоне уже достаточно тех базовых навыков, заложенных в них природой их лишь нужно немного «развить».

Это движение называется пожарником не просто так. При его выполнении шест захватывается руками и ногами, как показано на рисунке, будто вы собираетесь подниматься или спускаться по трубе. С помощью этого движения очень удобно подниматься по шесту вверх. Делать это можно как на статичном, так и на крутящемся шесте.

При выполнении элемента нога ставится так, чтобы шест был параллелен ноге и проходил между стопой и икрой. Придерживаясь за шест руками и подтягиваясь на верх, вы отрываете вторую ногу от пола и ставите ее симметрично с другой стороны. Затем когда обе ноги будут оторваны от пола вы должны обхватить шест икрами, плотно прижав их к пилону. Подтягиваясь руками еще выше по шесту вы перемещаете ноги также выше. Продолжаете взбираться как можно выше, чтобы набрать необходимую высоту.



2. Лягушка

Это очень популярная крутка, которая выполняется так: ногой под коленной впадиной захватывается шест, корпус тела удерживается руками в вертикальном положении. При выполнении этой крутки на статичном шесте, тело скользит по поверхности шеста.

При выполнении этой крутки на динамичном (крутящемся) шесте, тело зацепляется в одном положении и за счет форса шеста осуществляются обороты.

3. Фея



Этот элемент выполняется так, будто вы взбираетесь вверх по шесту, но при этом вес тела переносится на одну ногу, а вторая отводиться в сторону под углом 90 градусов. Элемент очень красиво смотрится в крутке на крутящемся шесте.

4. Стульчик

Эта крутка красиво смотрится на крутящемся шесте. Руки зацепляются за шест, а ноги при помощи работы мышц пресса подводятся к груди и тело принимает форму, будто оно сидит на стульчике.

Lesson 5 – Основные трюки для начинающих – Развитие силы

Этот урок посвящен упражнениям по развитию силы. Вообще без сильных рук и прочих мышц: мышц ног, пресса, выполнение многих упражнений и трюков становится невозможным. Поэтому для того, чтобы приблизится к идеалу танцовщицы необходимо постепенно, но очень настойчиво развивать в себе эту качества.



Для развития силы существует достаточно много упражнений на шесте. Здесь будут представлены лишь некоторые из них, кроме того их возможно использовать как крутки или трюки во время выступлений и номеров.

1. Стандартный сид



Этот элемент стандартен и даже банален, его выполняют после того, как танцовщица взбирается на шест, она садиться на него таким образом, чтобы шест оказался между ног. За счет работы внутренних мышц бедра и ягодиц тело удерживается в вертикальном положении. Руки можно отпустить.

Еще один вариант выполнения этого элемента. По сути, тоже самое. Очень простой элемент. Позволяет развить первичные качества для танцев на пилоне — подготовить руки и ноги к более сложным элементам и трюкам.

2. Дощечка, (четверка)



Элемент “Радуга”, “Звездочет” (Rainbow)

После выполнения стандартного сида, можно выйти в элемент -дощечку. При его выполнении корпус тела отводиться назад, ноги являются противовесом. При выполнении этого элемента в работе мышц, описанных выше подключаются мышцы пресса, которые очень хорошо задействованы при выполнении отклонений назад и подтягивании туловища обратно к шесту.

3. Элемент Дощечка с прямыми ногами (plank, горизонт)



Трюк – Дощечка с прямыми ногами

После выполнения упражнения 2 можно разъединить ноги и выйти в дощечку с прямыми ногами. Из всех вышеописанных упражнений оно является самым сложным, т.к. требует отсутствия скольжения ног по шесту. В противном случае тело проскальзывает и руки отпустить просто невозможно.

Во время выполнения данного элемента очень хорошо работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Трюк не очень сложен, однако является одним из самых основных в танцах на пилоне.

Без его качественного выполнения изучать танец на шесте будет очень проблематично.

4. Полнолуние (Фулмун, Fullmoon, Мост)



Основные трюки для начинающих – Развитие силы – Трюк – полнолуние

5. Отжимание от пола при помощи шеста.



Следующая серия упражнений называется «Отжимание от пола при помощи шеста». При выполнении данного элемента вес тела удерживается руками и вся нагрузка приходится на них. Туловище находится на шесте и вес удерживается при помощи зацепления коленями за пилон и при помощи удерживания веса ногами.

При выполнении этого элемента особенно хорошо прорабатываются мышцы рук и ног. Необходимо закрепить данное положение, почувствовать нагрузку на руки, проработать мышцы с ее помощью. Можно попытаться отжаться от пола, удерживая туловище на шесте. Очень полезно, хоть и сложно.

6. Разножка с запрокидыванием туловища назад

Этот элемент можно использовать для того, чтобы с его помощью входить в тот или иной трюк. Чистота выполнения этого элемента часто оценивается на соревнованиях. При его выполнении шест захватывается руками, делается замах ногами и туловище висит на руках, ноги закидываются за голову вместе с тазом, положение фиксируется с вытянутыми и напряженными ногами. При выполнении этого трюка работают мышцы рук, ног, спины и хорошо прорабатывается пресс.

7. Захват ногой (одноименный вис/ вис на ближней ноге)



Очень популярный элемент. Его можно выполнять как с согнутой в колене задней ногой, так и выпрямленной и натянутой. При его выполнении шест берется обеими руками, делается замах ногой, корпус тела по инерции движется за ногой и одна нога обхватывает шест, вторая остается сзади. Равновесие контролируется руками и работой мышц ног.

8. Элемент «Змейка» или «Червячок» (кошечка)

Движение состоит из 2 элементов: сначала корпус тела закрепляется так, как это показано на 1 картинке, затем за счет работы мышц рук и пресса, ноги сгибаются в коленях и туловище делает движение как это показано на второй картинке. Если движения соединить вместе похоже, будто это кошечка выгибает спину, либо змея ползет по поверхности. За счет удерживания движущегося туловища на шесте работают мышцы рук и задействован пресс.

Lesson 6 – Флажок легким хватом (Flagpole) – горизонтальный флажок

Этот урок посвящен детальному разбору флажка легким хватом. Вообще элемент «флажок» является практически самым сложным элементом в pole-dance -его выполнение обязательно если есть планы занять призовое место в каких-либо соревнованиях. Сложный вариант выполнения флажка будет разобран позднее, здесь рассмотрено выполнение элемента по упрощенной системе. Однако это не значит, что элемент является простым.


Итак, для того, чтобы выполнить флажок легким хватом необходимо:

1. Встать рядом с шестом, обхватить рукой шест и завести его за подмышку, сжимая шест подмышкой одной руки, и второй руки сжимаешь шест в кулаке.



2. Руки необходимо согнуть в логтях.

3. Наклоните туловище вперед, напрягите мышцы, медленно оторвите ноги от пола и поднимите туловище параллельно полу:

4. Экспериментируйте и тренируйтесь, тогда ваши руки и ноги станут сильными вы сможете выполнять элемент идеально, туловище располагать параллельно полу. Обязательно: держите ноги выпрямленными в коленях, носочки натянутыми.

Дополнительные советы: 1) Экспериментируйте и пробуйте выполнить упражнение разными руками, редко кому удается выполнить его как правой, так и левой рукой, у каждого есть любимая сторона. 2) При выполнении элемента будьте аккуратными и зажимайте шест четко подмышкой, а не рядом с чувствительными тканями груди, чтобы не навредить ей. 3) Когда элемент начнет получаться хорошо, попробуйте поработать ногами в воздухе так, будто вы бежите.

Lesson 7 – Элемент "Мельница" (Fan Kick)

Элемент «Мельница» (Fan Kick)является очень красивый элементом танца на пилоне. Изначально он был заимствован из стриптиза и бурлеска. За счет хорошего замаха и амплитуды движения он смотрится изящно и масштабно. Для выполнения элемента вам потребуется неплохой уровень растяжки и силы рук, т.к. во время выполнения элемента придется подтягиваться на руках и поднимать вес своего тела.


Это движение уже более сложное, чем представленные ранее, однако оно также отлично подойдет начинающим танцовщицам, позволит развить силу рук и подтянуть мышцы пресса.

Для его выполнения необходимо:
1) Выполнить захват руками за шест так, чтобы можно подтянуться на них.
2) Совершить замах одной ногой, когда нога достигнет максимально возможной вершины подтянуться на руках, оторвать вторую ногу от пола и завершить ей движения, описав ее также окружность.
3) Опустить на пол сначала первую, а затем вторую ногу. При выполнении упражнения нужно обязательно выпрямить ноги в коленях, иначе движение будет смотреться не красиво и его выполнение нельзя будет назвать чистым.
4) Хорошая растяжка позволит добавить зрелищности в выполнение упражнения, т.к. замах ногой будет выше, а значит движение будет смотреться лучше. -

Lesson 8 – Обхват шеста при заходе через плечо (Shoulder Mount)

Это очень популярный способ, как можно забраться за шест, однако он более сложный, чем те способы, которые представлены в более ранних уроках. Этот способ очень эффектен тем, что можно стоять лицом к зрителю, затем путем группировки мышц подтянуть ноги и оказать в совершенно другой, новой плоскости, выполнив упраженение. Для качественного выполнения элемента вам потребуются прокаченные мышцы пресса и сильные ноги, руки должны быть тоже сильными, т.к. на них вам придется подтягиваться и удерживать вес своего тела. Однако пресс в данном упражнении наиболее важен.


Для того, чтобы выполнить этот элемент необходимо:

1) Встать спиной к шесту, завести обе руки назад, за голову, обхватить кистями рук шест, так чтобы большие пальцы кистей были обращены в пол. Надежный хват руками очень важен – руки не должны скользить по шесту, ведь с их помощью вы подтянете вес тела и закинете ноги на шест. Если вначале данное кажется вам не возможным, не переживайте, через несколько повторений и тренировок – все обязательно получится.

2) При выполнении этого упражнения работают мышцы спины и пресса. Упереться спиной в шест, напрягая мышцы пресса забрасывать ноги наверх так, будто большим пальцем стопы вы пытаетесь достать до носа.

3) Как только у вас начнет это получатся, попытайтесь закидывать ноги за голову все выше, при этом подтягиваясь на руках, перенести вес тела и обхватить ногами шест.

4) Старайтесь, выполняя упражнение, вытянуть ноги и не сгибать их в коленях, тогда упражнение получится красивым и эффектным.

Lesson 9 – Двойной захват шеста ногами (Double Leg Hook)

Это еще одно интересное движение для “продвинутых новичков”. Его можно исполнять как на статичном, так и крутящемся шесте. Это движение похоже на лягушку, только висеть в позе лягушки вам предстоит не горизонтально, а вертикально -вдоль шеста. Руки при его выполнении можно будет отпустить. Упраженение смотрится весьма эффектно и интересно, а после ряда тренировок легко исполняется.

Для его выполнения необходимо соблюдать следующие правила и условия:

1) Одна нога захватывает шест так, чтобы нога была максимально высоко поднята от пола и шест находлся ровно в подколенной впадине.

2) После того, как вы почувствуете ощущение того, что вторую ногу, стоящую на полу можно оторвать, вы также ставите ее на шест рядом, ноги раздвинуты в позе лягушки.

3) Второй ногой также необходимо надежно зафиксировать шест, чтобы он оказался ровно под коленной впадиной.

4) Поддерживать баланс равновесия можно при помощи рук, но при правильном выполнении элемента руки можно будет отпустить.

Lesson 10 – Как забраться на шест, закидывая ноги за спину

Еще один, достаточно нестандартный и непростой способ того, как можно забраться на шест. Плюс этого способа заключается в том, что с его помощью можно взбираться на шест бесконечное число раз – на столько, на сколько хватит высоты пилона до тех пор, пока не будет набрана нужная высота. Упражнение выполняется следующим образом: 1) Корпус тела наклонен вперед, голова смотрит в пол. Руки обхватывают шест так, что большие пальцы ладоней смотрят вниз и руки согнуты с логтях. 2) Делается замах одной ногой, вес тела переносится на руки и распределяется между ними, в тот момент, когда одна нога почти коснулась пилона, вторая нога доводится следом. В это время первая нога обхватывает шест в подколенной впадине. 3) При помощи мышц пресса корпус тела подтягивается к ногам и все тело принимает стандартное положение, называемое “пожарник”, в каком оно находится при стандартных захватах. 4) Затем все движение повторяется вновь, но уже отталкивание происходит не от пола, а с воздуха от шеста.