советы подросткам

Ритмическая гимнастика... Об этой форме физкультурно-оздоровительных занятий, построенных на сочетании разнообразных гимнастических упражнений, элементов танца и музыки, слышала, наверное, каждая девочка. А вот как заниматься, знают далеко не все. Начните с выбора музыкального сопровождения. Музыка обязательно должна нравиться, быть веселой, зажигательной, ритмичной. В ней вы должны без труда различать своеобразные ритмические удары (120-130 ударов в минуту-при выполнении основных упражнений; 130-140 и более-во время бега и прыжков; менее 120- в конце занятий, во время выполнения движений на расслабление). Позаботьтесь об одежде для занятий. Удобнее всего не стесняющий движений гимнастический купальник, шорты с футболкой или тренировочный костюм, легкие тапочки или носки. Можно заниматься и босиком. Многие девочки предпочитают тренироваться в шерстяных гетрах. Такие гетры, способствуют улучшению притока крови к работающим мышцам ног.

Заниматься ритмической гимнастикой следует не менее двух часов в неделю 5-6 раз в неделю-по "короткой программе" (15-20 минут); 1-2 раза в неделю-по "полной программе" (30-40 минут). С самого начала каждое упражнение выполняйте не менее 8 раз и, что очень важно, без перерывов. Если вы устали, все равно не останавливайтесь, а замедлите темп движений или делайте любое другое, менее трудное упражнение.
Ежедневно увеличивайте число повторений на 1-2 раза, пока не сможете легко делать по 20-25 раз каждое упражнение. Дыхание произвольное (кроме упражнения 12).

КОРОТКИЙ КОМПЛЕКС РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

1. Не отрывая носков от пола и поочередно поднимая пятки (как можно выше), походите на месте в течение 1 минуты. Во время ходьбы:

а) выполняйте свободные движения руками, как при ходьбе, но более танцевально;

б) попеременно поднимайте и опускайте плечи (фото 1а);

в) одновременно поднимайте и опускайте плечи (фото 16).

Чередуйте эти движения.

2. Приняв исходное положение, показанное на фото 2а, сделайте правой ногой маховое движение вперед, а левым локтем коснитесь ее колена (фото 2б). То же другой ногой и рукой. Лучше, если вы будете выполнять несколько маховых движений подряд, сначала одной, а затем другой ногой.

3. Стоя на носках, руки в стороны. Опустите пятку левой ноги на пол, правую согните в колене и разверните таз влево, одновременно попробуйте опустить как можно ниже правое плечо. То же в другую сторону (фото 3). Выполняйте это упражнение в быстром темпе.

4. Стоя, ноги врозь, руки на поясе:

а) наклоняя голову к левому плечу, слегка присядьте (фото 4а), вернитесь в исходное положение; то же в другую сторону;

б) сгибая левую ногу в колене, наклоните голову к правому плечу, сгибая правую ногу,-к левому (фото 46).

Чередуйте эти движения, выполняя каждое из них несколько раз подряд.

5. Слегка присесть, руки вверху соединены в замок. Круговые движения верхней частью туловища в одну, затем в другую сторону (фото 5). Делайте это упражнение несколько раз в каждую сторону, сначала медленно, а затем постепенно убыстряйте темп.

6. Прыжки:

а) из положения стоя, ноги вместе, руки согнуты (фото 6а), подпрыгните, опуститесь на носки (пятки как можно выше), разгибая при этом руки в локтях и слегка наклоняя голову к плечу (фото 66); прыжком вернитесь в исходное положение.

7. Бег на месте:

а) поднимайте кисти к плечам, вверх, опускайте к плечам, вниз, немного отводя назад;

б) скрещивайте руки перед собой, одновременно то поднимая их вверх, то опуская вниз;

в) делайте руками поочередно круговые движения перед собой.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь, одновременно вытянув левую ногу в сторону на носок, и посмотрите вверх, вернитесь в исходное положение; наклонитесь вправо (фото 7а); вернитесь в исходное положение. То же, выпрямляя руки вверх во время наклона (фото 76).

9. Сидя на полу, опираясь на предплечья. Приподнимите ноги и делайте движения ногами, как при езде на велосипеде, а затем повторите это движение, но в обратную сторону (фото .

10. Сидя на полу, опираясь на руки. Согните ноги в коленях, оттянув носки и не отрывая носков от пола, коситесь коленями пола справа, а затем слева от себя (фото 9). Удерживайте ноги вместе и следите за осанкой.

11. Сидя на пятках, руки на поясе. Опустите голову на грудь и попытайтесь соединить локти перед собой (фото 10а); прогибаясь назад, поднимите голову и попытайтесь соединить локти за спиной (фото 106); вернитесь в исходное положение.

12. Сидя на пятках, опираясь сзади на выпрямленные руки. Наклонитесь вперед (фото 11а), поднимитесь с пяток на колени и вытяните руки вверх-вдох (фото 116); расслабляя руки, опустите их вниз, одновременно садясь на пятки и откидывая голову назад (фото 11в),- выдох.

СИЛОВАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ

Обычно ребята думают, что для того, чтобы укрепить мускулатуру, нужно сразу же браться за гантели, гирю и даже штангу. Это не так. Существует множество упражнений без отягощений, способствующих развитию силы, - отжимание, наклоны вперед-назад, приседания, вращения туловищем. С них лучше всего и начинать. Упражнения без предметов-своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют наряду с развитием силы улучшить координацию движений, обрести гибкость, ловкость, умение правильно дышать. Словом, подводят к более серьезным нагрузкам. Занимаясь силовыми упражнениями, обязательно учитывайте те физиологические изменения, которые происходят в бурно растущем организме в 13-17 лет. Для этого периода характерно, например, более интенсивное развитие одних мышц и относительное отставание других.

Мышцы левой половины туловища (у левшей - правой), мышцы спины и шеи порой как бы не успевают за ростом костей. И если эти мышцы вовремя не укрепить, нарушится осанка, ухудшится точность и координация движений. Чтобы предотвратить дисгармонию в развитии" нужно прежде всего нагрузить отстающие мышечные группы. Одной силовой гимнастики для этого мало! Обязательно надо делать простейшие акробатические упражнения-прыжки, кувырки, упражнения на равновесие, упражнения с мячом.

Силовые упражнения могут стать составной частью утренней гимнастики. Можно посвятить им и специальную 30-40-минутную тренировку. Но проводить ее следует не раньше чем через 1-1,5 часа после еды и не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Если в течение дня появится хотя бы 10-15 свободных минут, сделайте несколько упражнений. Занятия силовой гимнастикой только в том случае помогают обрести хорошую физическую форму, укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы организма, когда сочетаются с ходьбой, бегом, плаваньем, спортивными играми. Такие комплексные тренировки способствуют развитию другого, не менее важного, чем сила, качества – выносливости. Поэтому если в течении недели вы большую часть времени занимались силовыми упражнениями, то один из дней посвятите ходьбе, бегу, спортивным играм.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к силовой гимнастике. И это не пустая формальность: возможно, что по состоянию здоровья вам следует начинать тренировку не с силовых упражнений, а с каких-либо других, которые порекомендует специалист. Выполняя упражнения, не задерживайте дыхание. Вдох делается в момент, когда туловище выпрямляется, а руки разводятся в стороны или вверх, выдох – во время наклонов, сгибаний.